Cuando se trata de hacer cambios saludables, puede ser difícil saber por dónde empezar. Los consejos sobre nutrición pueden ser abrumadores y confusos. En este post hemos querido recopilar los 5 Mejores Consejos más sencillos para ayudarle a comer de forma más saludable, ayudarle a superar el desorden y lo intrascendente. Empezar con algo pequeño puede ser realmente impactante. En lugar de eliminar grupos enteros de alimentos o intentar eliminar los carbohidratos o todo el azúcar, lo que importa es centrarse en cambios positivos que sean realistas.
Aquí están los 5 Mejores Consejos favoritos para comer un poco más sano.
1. Comer más frutas y verduras
Bueno, esto no debería ser una sorpresa. La mayoría de nosotros no comemos suficiente fruta y verdura y es el principal consejo nutricional. Comer más de estos productos es bueno para el corazón, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, aumenta la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes y, además, son sabrosos. Si le cuesta comer verduras, no tiene tiempo para prepararlas o simplemente cree que no le gustan, ¡no se rinda! Procure tener a mano verduras listas para consumir (por ejemplo, zanahorias tiernas, pepinos, pimientos, brócoli congelado, guisantes congelados y kits de ensalada), de modo que siempre pueda coger algunas para un tentempié o para añadirlas a una comida. En cuanto a la fruta, es deliciosa y a la gente le encanta, pero todavía se cuestiona si es bueno incluirla en la dieta debido a los azúcares naturales. Investigaciones recientes han relacionado el consumo de fruta con la reducción del riesgo de desarrollar diabetes. Debemos estar agradecidos de que, en nuestro país, la fruta no es cara y se la puede tener congelada y durar más tiempo.
Se recomienda empezar de a poco e ir subiendo el consumo hasta llegar a las 2 tazas de fruta y 2 ½ tazas de verdura. Haga la prueba de complementar sus platos de pasta con verduras, hacer batidos o cubrir sus copos de avena con frutas combinadas.
2. Haga comidas y tentempiés más satisfactorios
Si quiere que lo que come le llene y le dé energía. ¿Cuál es el secreto? Añadir proteínas, fibra y grasas saludables a la mayoría de las comidas y tentempiés. Estos tres nutrientes forman un equipo súper satisfactorio. Todos ellos tardan más en ser digeridos, por lo que atenúan cualquier pico rápido de azúcar en la sangre y hacen que se sienta lleno durante más tiempo, sin tener que buscar inmediatamente el siguiente tentempié. Es probable que esto ocurra de forma natural si come una variedad de alimentos, pero puede ayudarle ser consciente de ello.
Las proteínas se encuentran en la carne, los mariscos, el queso, los frijoles, los frutos secos y la soya. La fibra está en los cereales integrales, las frutas, las verduras, las judías, los frutos secos y las semillas.
Y las grasas saludables están en la palta, el aceite de oliva y otros aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y el pescado graso.
Puede probar a espolvorear almendras en sus copos de avena por la mañana, añadir semillas de calabaza o atún en su ensalada o añadir un poco de palta a su tostada o pan integral.
Otra información: algunos días tendrá más hambre que otros y no pasa nada por satisfacer esa hambre comiendo más de lo que suele hacer. Algunos días también dirá, nada con proteína, grasa saludable y fibra suena bien y sólo quiero una dona para desayunar. Eso también está bien, pero probablemente notará que no le da la misma energía sostenida que una comida más equilibrada.
3. Beba agua
Otro consejo básico pero súper importante es asegurarse de beber suficiente agua. El agua juega un papel muy importante en nuestro cuerpo y nuestro estado de hidratación puede afectar a nuestro estado de ánimo, corazón, cerebro, piel, articulaciones y mucho más. Lo mejor es controlar la cantidad de orina y asegurarse de que es de color amarillo claro. Si es oscura, significa que necesita beber más agua. El consejo es mantener una botella de agua llena y llevarla con usted en todo momento, así que siempre podrá estar hidratado(a).
4. Planifique un poco
La preparación de comidas no significa pasar todo el día en el supermercado y en la cocina. Si no quiere cocinar todo el domingo, todavía hay maneras de ayudarle con un poco de planificación. La preparación de comidas puede ser cocinar para toda la semana o simplemente anotar algunas ideas para la cena en un cuaderno. Sin ningún tipo de plan, es mucho más fácil pedir comida para llevar o comer cereales y sentirse derrotado por no haber comido verduras o por no haber tenido una comida o un tentempié satisfactorios. Recomiendo encarecidamente encontrar una forma de planificar que funcione para ti.
Hay muchos sitios en Internet que sugieren planes de comidas que le pueden dar ideas para el desayuno, almuerzo o la cena. La Recomendación es tener por lo menos tres días planificados a la semana y ser un poco flexible con los otros dos días laborales, que se pueda preparar una comida rápida y fácil, como huevos con ensalada y tostadas o un arroz frito rápido. Si planifico demasiadas comidas, es posible que lo perciba como algo demasiado rígido, pero tener tres ideas, seguro le quitara algo de presión para esos días en los que quiera variar un poco o salir a comer fuera.
5. No se complique la vida
No se compliques a la hora de comer sano. Por favor, sepa que no es todo o nada. Hay mucha gente que abandona su dieta saludable porque se come un chocolate o una galleta (y se convierte en 10 chocolates o galletas) y tira la toalla. Puede comer una galleta -incluso 10 galletas- como parte de una dieta saludable. Algunos de los otros consejos que se han descrito aquí (como la obtención de productos y el equilibrio de las comidas) ayudarán a sentar las bases de una alimentación saludable, pero es importante dejar espacio en la dieta para los caprichos y para la comida que simplemente te hace sentir bien o satisface una necesidad. Eso puede significar que disfrute de una torta, comparta una hamburguesa p pollo frito a la broaster con papas fritas con un amigo(a) o que se sientes en el sofá con un helado y una buena película. Sea lo que sea, debe disfrutar de ello sin sentirse culpable. Porque son los sentimientos de culpa los que suelen convertir esa única “galleta” en un atracón de “galletas” inducido por la culpa.
No pasa nada por querer comer algo que no sea muy nutritivo y, en lugar de pensar en ello o de castigarse, siga adelante. A mucha gente le gusta dividir esto en la regla del 80-20: el 80% del tiempo comer frutas y verduras y disfrutar de una dieta saludable y el otro 20% del tiempo, comer pollo frito y papas fritas o comer algún snack, y eso está totalmente bien.
